基础科普女性更年期的运动与营养指南
认识更年期
荷尔蒙于人体各个环节中扮演了重要角色，从小开始，荷尔蒙的增减便影响了我们的身体性征及健康状况。30岁以后荷尔蒙便会渐渐流失，一但进入更年期，流失的速度更是加快，因此难免会被荷尔蒙疾病所苦。
由于科技与医药之进步，现代社会逐渐步入高龄化，据估计到了年，男性平均寿命71.8岁，女性平均寿命将高达81岁。更年期开始大约为40～55岁，故至少还有1/3时光将在更年期以后渡过。常有人误认「更年期」的来临就是「老化」的开始。其实，更年期只是代表一个人在人生旅途上的一个阶段而已。
女性荷尔蒙是女人散发柔美魅力的主要来源，它凸显生理上的女性特质，于人体各个环节中扮演了重要角色，它不仅使女性看起来更有女人味，也是促使女性乳房丰满，月经来潮，甚至哺乳和生育的重要推手。其指的就是雌激素及黄体素的总称；而随着年纪的增减，荷尔蒙的衰减也会影响女性的身体变化。女性更年期是由于体内所分泌的女性荷尔蒙下降，易发生于停经前后。但35岁以后之妇女，荷尔蒙分泌即降低；其使得生理及心理都受到影响而有不同程度的症状出现，如热潮红、心悸、失眠、焦虑不安、阴道发炎、频尿、尿失禁等。随着女性荷尔蒙的减少，发生骨质疏松症、心脏血管疾病、失智症等疾病的机会也跟着增加。
许多人会认为女性荷尔蒙失调或分泌不足只会出现在中高龄女性朋友，但其实不然，这类的「女性荷尔蒙危机」连年轻女性也会经常出现，如月经周期不规律、经血过多或过少等，都是荷尔蒙失调的现象。女性受荷尔蒙增减影响的症状主要有『更年期症候群』及『经前症候群』，说明如下：
一、更年期症候群根据美国医学杂志的报导，在停经前后的女性，约有八成均有〝更年期症后群〞现象发生。以目前台湾平均停经年龄之女性来计数，就约有二百万的女性正处于此症后群的阶段。30岁以后女性荷尔蒙便会渐渐流失，一但进入更年期，流失的速度更是加快，因此只要身为女性，就难免会被女性荷尔蒙疾病所苦。最明显的女性更年期症状为「热潮红」，此时身体会感觉有一股燥热冲往脸部、头部及胸部，然在几秒钟之内就会消退，伴随着心悸、盗汗等现象；「热潮红」也有可能出现在睡眠时，故更年期也容易影响到睡眠质量。精神方面，此时常会出现焦虑、忧郁等情绪上的变化，常感觉人生无意义、工作没有冲劲，上述症状很容易使人误为是其他的疾病或问题，直到就医且服用精神药物无效后，才发现原来是更年期的问题。研究显示，皮肤及阴道或尿道表皮萎缩也是症状之一，常见皮下组织及水分减少且失去光泽，有的因阴道表皮将会萎缩进而引起退化性阴道炎，容易有阴道痒、刺痛、性行为疼痛等情形发生，也有尿道表皮萎缩而引起无菌性尿道炎，以及频尿、尿失禁等症状。二、经前症候群女性月经来潮前出现的种种不适症状，统称为经前症候群（premenstrualsyndrome），简称PMS。女性经期期间，体内的荷尔蒙不断的作用，如遇荷尔蒙的分泌不平衡或是压力过大，就会出现这样的症状。经前症候群的好发族群最容易发生在25-35岁左右，有些人甚至会持续到更年期，其中又以压力过大的上班族、有饮酒习惯或是生过BABY的妈妈为最多；另外，饮食不均衡、缺乏运动也最容易出现这样的情况。经前症候群会怎样在月经来潮前都会有一些特殊的感觉，像是脾气比较不好、体重增加、胸部肿涨等。◎身体方面：乳房胀痛、头颈背痛、食欲增加、嗜吃甜食、疲倦易懒等现象。◎精神方面：无精打采、情绪低落、紧张易怒、性欲降低、或失眠等痛苦。
更年期营养保健
女性的骨质密度于30-35岁时达到最高峰，此后，骨质会逐渐下降。女性体内的雌激素是可以防止骨骼钙质流失的重要荷尔蒙，一但进入更年期，女性体内的雌激素分泌便会开始减少，因此会加速骨质流失的速度，大大增加因骨质疏松症而导致骨折的危险。若有更年期骨质疏松问题的女性，除了注意钙质的补充外，大豆异黄酮的补充也是十分重要的，饮食当中可由豆浆、豆腐等食材中获得，或是使用坊间雌激素补给品。
一、发生心血管疾病的原因很多，诸如抽烟、高血压、高胆固醇血症、高三酸甘油脂血症、肥胖、糖尿病、缺乏运动等等。更年期前男性罹患心血管疾病为女性的三倍，停经后由于动情激素(estrogen)分泌量的逐渐减少，失去其保护作用，而使心血管疾病的发生率提高。
二、减少甜食、油脂及胆固醇含量高的食品；由于这些食品会使血脂肪过高而导致高脂血症，增加心血管疾病的发生。
油脂除应减量外更应以植物油(除棕榈油、椰子油外)替代动物油，以橄榄油、芥花油、菜籽油、红花子油为佳。
三、高纤维饮食：高纤维饮食可降低血胆固醇及三酸甘油脂，并可促进肠道蠕动、减少便秘、降低大肠癌的发生。高纤维之食物来源有：五谷杂粮的外壳、蔬菜及水果。
四、摄取富含维他命C、维他命E及维他命A（或β葫萝卜素）的食物；其为天然的抗氧化剂，具保护细胞的功能并降低心血管疾病的发生。
1.维他命C：枸橼类水果(如橙子、橘子、番石榴等)。
2.维他命E：小麦胚芽、胚芽油、干豆、全麦谷类、深色蔬菜。
3.维他命A：肉类、内脏、蛋。
4.β葫萝卜素：可在人体内转变成维生素A，主要存在深绿色、深黄色蔬菜如：A仔菜、胡萝卜、南瓜、木瓜等。
五、增加亚麻油酸(Linoleicacid)的摄取量可降低心肌梗塞的发生率：因亚麻油酸(Linoleicacid)在体内可产生一群激素称为前列激素(prostaglandin)，其具有以下之作用：
1.防止血小板凝集并黏上血管壁，可预防血栓。
2.使血管扩张，增加心肌血流量作用。
3.加强心肌收缩力。
1、每天服用综合B群、维他命C、维他命E，可改善面部潮红及发热的频率。
2、维他命B6可减轻沮丧、情绪不安、倦怠。含维他命B6的天然食物包括：牛奶、肉类、内脏类、荚豆类、麦胚、酵母；胡萝卜、菠菜含量次之。
3、蜂王浆(Royaljelly)：含丰富的泛酸(pantothenicacid）可增加更年期妇女内分泌的稳定。
4、医学研究证实，黄豆含有丰富的植物雌激素(Isoflavones)植物雌激素可纾缓更年期的不适，例如潮热、降低血胆固醇及心血管疾病。研究指出，大豆异黄酮可帮助纾缓妇女在更年期动情激素下降的不适。
大豆异黄酮
异黄酮素为一种植物性的激素(Phytoestrogen)，因为它在大豆中含量最丰富，因此，坊间又称就直接称为大豆异黄酮。妇女在接近或进入停经期时，因体内雌激素的缺乏，容易造成钙质流失，进而导致骨质疏松症问题，大豆异黄酮中的金雀素异黄酮(Genistein)、木质素异黄酮(Daidzin)等结构类，类似雌激素的效果，其作用相当温和，可缓和中年女性的更年期症状。除此之外，在预防心血管方面，大豆异黄酮可降低坏的胆固醇(LDL)，提供好的胆固醇(HDL)，又可抑制血小板的反应性，进而预防动脉硬化或冠状动脉相关疾病。更年期妇女在生活及一般饮食上与一般人一样，每天摄取六大类食物，由于不同食物提供不同的营养素，多样化且适量的摄取才能得到人体所需的营养素。此外亦建议更年期妇女：
一、维持理想体重，避免肥胖：因为基础代谢率下降，热量需求减少，比较容易发福，以「少油、少盐、少糖、多纤维」为原则，少吃高热量、空有热量的食物，并增加活动量。
二、以豆类替代肉类：肉类含饱和脂肪酸、胆固醇较高，为造成心血管疾病的危险因子，且国人饮食中肉类摄取偏高，故应减少肉类摄取，并以豆类取代，这样的食物选择除了减少动物性油脂，还可增加植物雌激素的摄取。
三、摄取足够之钙：为减缓钙质流失，钙质的摄取要足够，每天一至二杯的奶类或酸奶，奶酪等奶制品，以增加钙质的摄取量，且钙质有稳定神经的作用，睡前一小时喝杯热牛奶，可帮助睡眠。
更年期运动保健
1.强化心肺耐力，不易得呼吸道及心脏方面疾病，抵抗疲劳能力提升，让日常生活更有精神。
2.规律运动可以促进各项内分泌正常化，对于体内各项生理作用有调节功能，例如：促进血糖利用、消化机能健全、神经功能正常、自律神经规律等。
3.促进全身血液循环，充分将营养带到各组织，并迅速地将新陈代谢的废物移除，提升抵抗疲劳能力。
4.运动可直接或间接改变中枢神经系统，产生正向性神经传导物质，使人身心愉快，避免忧郁、焦虑发生。
5.强化免疫功能。
6.藉由压力刺激骨骼组织，诱导新骨质的形成。
7.改善睡眠质量。
更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降，因此，应根据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性体育锻炼，以达到防病治病、康复身心的目的。
一、运动时间
更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，并在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性，逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强度时，锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以，每次锻炼20～30分钟，每周3～4次是比较合适的。当然，每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。
二、运动频率
运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备。因此，以健身为目的时，运动频率一般可以是每周3～4次；最佳运动频率最好是每天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。
三、运动强度
运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示，
40～55岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率（每分钟心跳数）达到～次/分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率为～次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；而心率为95～次/分，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。
由此可见，大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到～次/分、或95～次/分较为理想。对个体而言，运动时最大心率=-实际年龄。所以，更年期女性应从小强度开始锻炼，参考上述指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。
四、运动项目
有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操，中国传统保健体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等，有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如，对于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的女性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。
五、运动注意事项
1、体育锻炼贵在坚持，所以，应当选择1～2项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。
2、进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。
3、运动后禁忌做四件事：
①不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；
②不要马上洗澡；
③不要喝冷水。运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使器官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快，会使血容量增多过快，加重心脏负担。正确的方法是：将少量水含在口中一会儿，湿润口腔和咽喉，之后再慢慢饮水；
④不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质，正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。
4、体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结合，各方面协调一致，才能取得最佳的健身效果。
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